Vaikka ikääntyminen tuo mukanaan viisautta, vanheneminen voi tuoda mukanaan kielteisiä vaikutuksia terveyteen ja hyvinvointiin kuten luuston heikkeneminen etenkin naisilla, sairauksien esiintyvyyksien lisääntyminen sekä lihasmassan määrän pieneneminen.
– Kun lihasmassan määrä vähenee, se vaikuttaa myös toimintakykyyn, Gery ry:n laillistettu ravitsemusterapeutti Heini Karp kertoo.
Karp muistuttaa, ettei lihaskato välttämättä näy ihmisessä päälle päin vaan myös esimerkiksi ylipainoisella voi olla lihaskatoa.
Paras tapa pitää huolta riittävästä lihaskunnosta on lihaskuntoa kehittävä liikunta, mutta sekään ei yksin riitä, jos ruokavaliosta ei saada riittävästi proteiinia.
– Jos harrastaa kuntosalilla käyntiä tai on muu aktiivinen liikuntaharrastus, liikunnasta kannattaa pyrkiä palautumaan siten, että syö aika pian liikunnan jälkeen monipuolisen aterian.
Jos aterian syöminen ei ole mahdollista aikataulusyistä, niin voi Karpin mukaan syödä myös monipuolisen välipalan.
– Ja jos sekään ei onnistu niin mukaan voi ottaa mukaan esimerkiksi jonkun kaupan proteiinijuoman.
Proteiinin saanti voi ikääntyneellä jäädä helposti tarpeeseen nähden liian alhaiseksi. Ikääntyneen proteiinin tarve on 1,2–1,4 grammaa normaalipainoisen painokiloa kohden. Käytännössä tämä on noin 80–100 grammaa päivässä.
Perinteinen lautasmalli, jossa puolet on kasviksia, neljäsosa proteiinia ja neljäsosa hiilihydraatteja on Karpin mukaan myös ikäihmisille edelleen oikein kelpo ohjenuora ravitsemukseen. Karp kertoo kuitenkin, että vuonna 2020 julkaistussa ikääntyneen ruokasuosituksessa esitellään myös ikääntyneen lautasmalli.
– Se on sivumennen sanoen samanlainen kuin urheilijan lautasmalli. Tässä lautanen on jaettu kolmeen osaan siten, että proteiinipitoista syötävää on kolmasosa eli pikkuisen enemmän kuin perinteisessä lautasmallissa.
Ikääntyneen ja urheilijan lautasmallissa on vähemmän kasviksia kuin perinteisessä lautasmallissa, jotta suuremman proteiini ja hiilihydraattimäärän jaksaa syödä.
Karp muistuttaa, että ikäihmisen ei kannata turhaan laihduttaa. Karpin mukaan ikäihmisen painoindeksi ei ole sama kuin työikäisellä. Ikääntyneen painoindeksin niin sanottu normaalipainon alue on 24–29. Työikäisellä painoindeksi 29 viittaisi jo lievään ylipainoon.
Jos ikääntynyt kuitenkin laihduttaa, kannattaa painoa pudottaessa harrastaa liikuntaa ja huolehtia siitä, että syö monipuolisesti ja huolehtii erityisesti proteiinin saatavuudesta.
– Jos laihduttaa niin se pitää tehdä maltillisesti ja siten, että lihasmassa pysyisi mahdollisimman hyvin ja laihduttaa mielellään niin, että siinä olisi lihaskuntoharjoittelu mukana. Samalla kannattaa pitää huolta monipuolisesta syömisestä.
Karpin mukaan niin työikäisen kuin ikääntyneenkin hyvän syömisen perusta on suhteellisen säännöllinen ateriarytmi. Päivässä kannattaa syödä kolme pääateriaa sekä oman tarpeen mukaan välipaloja.
– Aika monelle hyvä määrä on kaksi eli siten, että iltapäivällä on välipala ja lisäksi syödään iltapala. Voi olla, että joillekin hyvä määrä on kolme eli niin, että vaikkapa aamupäivästä on välipala.
Jos paino laskee tahattomasti ilman pyrkimystä laihduttaa tai jos ruokahalu on heikentynyt, kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että syö riittävän monta kertaa päivässä.
– Ravinnon saannin lisääminen voi olla tosi haastavaa, jos ateriakertoja ei ole kovin montaa päivän aikana. Varsinkin jos ruokahalu on vähentynyt, on helpompi syödä tiheämmin ja pienempiä annoksia.
Karp kävi puhumassa Laitilan-Pyhärannan Sydänyhdistyksen järjestämässä tilaisuudessa huhtikuussa.
Hanna Hyttinen
Mistä proteiinia esimerkiksi saa?
Lasi maitoa tai piimää 7 grammaa
Viipale kinkkuleikkelettä tai juustoa 2–2,5 grammaa
Maitoon keitetty puuro 7 grammaa
1 lihapyörykkä 5 grammaa
Kalapala 25 grammaa
1 porsaan kyljys 22 grammaa
Kourallinen pähkinöitä 5–8 grammaa
1 dl papuja 15–17 grammaa
Kananmuna 7 grammaa
Peruna 1 gramma
Lähde: Sydän.fi
