Personal trainerina, voimavalmentajana ja urheiluhierojana Uudessakaupungissa työskentelevä Jyrki Sairanen on laatinut kesätreenivinkit pääosin heille, jotka ovat jo hieman treenanneet tai palaavat tauolta. Aloittelijoille liikkeiden määrät, sarjat ja sitä kautta toistomäärät voivat olla alussa liian suuria.
Sairanen suosittelee asettamaan realistisia tavoitteita.
– Muista asettaa itsellesi sellaiset tavoitteet, jotka varmasti pystyt saavuttamaan, realistiset niin itsellesi mutta myös perheesi näkökannalta.
Monesti alussa, kun päätös kunnon kohottamisesta on tehty, lähdetään kaikki peliin -asenteella ja ajatellaan, että kaikki vapaa-aika käytetään tavoitteen saavuttamiseksi.
– Tämä kostautuu yleensä noin 3–4 viikon jälkeen, motivaatio lopahtaa ja homma jää kokonaan kesken. Eli aloituksena riittää ihan hyvin kaksi kertaa viikossa salitreeniä.
Myös kokeneemmille, jotka ovat käyneet aiemmin noin neljä kertaa viikossa salilla, kaksi kertaa viikossa riittää alkuun ylläpitämään lihaskuntoa.
– Aerobista liikuntaa olisi hyvä myös kohentaa ja siihen riittää kaksi kertaa viikossa esimerkiksi reipasta kävelyä, pyöräily, uintia ja lenkkeilyä noin 60 minuuttia kerrallaan.
Sairanen kertoo, että painoa pudottaessa rasvakudoksen väheneminen on kinkkisempi tavoite yhdessä voimailun kanssa.
– Ruokavalio on suuressa osassa tässä tavoitteessa ja kesäaika on yleensä haastavin, joten kannattaa miettiä onko viisasta asettaa juuri kesäksi rasvanpolttotavoitetta. Hyvä tavoite onkin aluksi säilyttää nykyinen paino ja aloittaa monipuolinen ruokavalio, joka tukee kunnonkohotustavoitetta ja edistää hyvinvointia.
Sairasen mukaan kannattaa edetä viikkotasolla laatien aina tarkemman suunnitelman vähintään viikoksi eteenpäin.
– Suunnittele seuraava viikko ja hyvä, jos merkkaisit kalenteriin treeni-/lenkkipäivät valmiiksi. Muista kertoa myös perheellesi, mitä tuleman pitää, jotta suunnitelmalla olisi mahdollisuus toteutua.
Jos haluaa yhdistää lihaskuntovoimaharjoitteen ja aerobisen kestävyyslenkin, niin suosituksena on tehdä voimatreeni ensin ja sen jälkeen lenkki.
– Tämä siksi, että voimaharjoite haittaa vähemmän aerobista lenkkiä kuin toisinpäin. Kestävyysharjoite syö liikaa voimia voimaharjoitteesta. Parasta olisi tehdä ne eri päivinä niin, että voimaharjoitteiden väli olisi vähintään 48 tuntia.
Kestävyysharjoitteet olisi hyvä aloittaa, varsinkin jos lenkillä ei ole tullut vähään aikaan käytyä, aerobisella tasolla eli ppp (pitää pystyä puhumaan) -sääntöä noudattaen ensimmäiset kaksi viikkoa.
– Sen jälkeen voi ottaa vaikka 10 minuuttia lenkin puolivälissä kovempitempoista vauhtia, jossa syke jo nousee reilusti ja hengästyy. Tuo sykkeen nostovaihe voi olla vaikka kävelylenkillä porraskävelyä tai ylämäkivetoja. Eli 20 minuuttia ppp-vauhtisäännöillä ja 10 minuuttia reippaampaa vauhtia ja 30 minuuttia taas ppp-vauhdilla. Tuota sykkeen nostoaikaa voi nostaa kahden viikon päästä 15 minuuttiin/lenkki.
Hyvin suunniteltu on helpompi toteuttaa.
– Jos on kaksi voimatreeniä viikossa, niin olisi hyvä tehdä kokovartalotreenejä ja suosia moninivelliikkeitä, jotka rasittavat monipuolisesti kehoa.
Treenivälineistönä voi olla kahvakuulia, vastuskuminauhoja, käsipainoja ja levytanko tai levypainot. Omaa kehonpainoa voi myös hyödyntää esimerkiksi yhden jalan kyykyssä, jossa yleensä ei lisäpainoja tarvitse. Erilaiset etunojapunnerrusvariaatiot ovat hyviä kehonpainoharjoitteita horisontaalisuuntaan.
– Hyviä liikkeitä ovat kaikki kyykkyvariaatiot, maastavetovariaatiot, punnerrukset, vetoliikkeet sekä kahvakuulilla erilaiset heilautukset. Liikkeitä kannattaa tehdä joka liikesuuntaan ainakin yksi, eli yksi kyykky tai maastaveto -variaatio, yksi horisontaalinen punnerrus ja vetoliike, yksi vertikaalinen punnerrus ja vetoliike, sekä keskivartalon koukistus tai kiertoliike. Näin liikkeitä tulisi kuusi kappaletta/treeni.
Alussa sarjoja tulisi tehdä kaksi/liike ja toistoja 8–12/sarja niin, että saisi vielä tehtyä ainakin kaksi lisää.
– Sarja saa tuntua raskaalta, mutta ei liian tiukalta. Tässä tulee eroja aloittelijan ja kokeneemman välille. Kokeneempi on jo tiedostanut, miltä tuntuu tiukka sarja ja osaa asettaa vastuksen jo paremmin kohdilleen, mutta tämä on osa voimaharjoittelun oppimista.
Kolmen viikon jälkeen voi lisätä yhden sarjan lisää joka liikkeeseen.
– Aloittelijan on syytä ottaa maltilla vastuskorottamisen kanssa, jotta tekniikka kehittyisi paremmaksi eli ensin tekniikkaprogressio ja sen jälkeen vastusprogressio, kun tekniikka sen sallii.
Sairanen suosittaa tekemään seurantaa kaikista treeneistä.
– Kestävyysharjoittelussa on tähän soveltuvia appejä puhelimeen sekä erilaisia sporttikelloja, joista voi seurata kehitystä. Voimaharjoittelussa vastus- ja toistoprogressiosta kannattaa pitää kirjaa, jotta kehityksen seuranta on mahdollista. Kannattaa muistaa, että voimaharjoittelussa vastuksen korotukset ovat pieniä.
Painon pudotuksessa seurantaa kannattaa pitää jokaviikkoisella painonmittauksella ja sitä ei pidä pelätä, vaaka ei valehtele.
– Tutkitusti ne, jotka seuraavat painoaan painon mittauksella säännöllisesti ovat säilyttäneet paremmin saavutetut tulokset. Tämä lisää motivaatiota jatkaa tuloksellista tekemistä ja seurata kehitystä. Kehonkoostumuksen seurantaa voi tehdä myös mittanauhalla tai kehonkoostumusmittarilla, Sairanen vinkkaa.
