Liikunnanohjaaja Johanna Laimaan mukaan kuntoportaat sopivat niin aloittelijan kuin urheilijankin treenipaikaksi
Kuntoportaat ovat yleistyneet viime vuosina, ja tällä hetkellä niitä löytyy lähes joka kunnasta ja monesta kylästäkin. Vakka-Suomessakin on vähintään yhdet portaat joka kunnassa. Laitilan kaupungin liikunnanohjaaja Johanna Laimaa antaa vinkkejä kesäisiin treenituokioihin portailla.
– Porrastreeni sopii periaatteessa ihan kenelle vain. Portaista saa haastetta niin aloittelija kuin kokeneempikin treenaaja. Tietysti voi olla jotain kremppaa, joka estää treenaamisen, Laimaa kertoo.
Portaissa voi paitsi juosta ja kävellä myös tehdä hyvin monipuolisesti erilaisia harjoituksia.
– Portaissa voi tehdä erilaisia koordinaatioharjoituksia, jotka tukevat juoksuharrastusta, rytmityksiä ja lihaskuntoharjoitteita. Myös ylävartaloa voi treenata portaissa. Juoksu ottaa erityisesti alavartalon lihaksiin, mutta portaissa voi myös esimerkiksi punnertaa.
Aloittelevan treenaajan kannattaa muistaa, ettei lähde heti täysillä liikkeelle vaan vähitellen. Jos ei ole juurikaan harrastanut liikuntaa, kannattaa portaat alkuun mieluummin kävellä kuin juosta.
– Jos tekee liian lujaa, voi käydä niin, että jalat ovat viikon täysin jumissa. Tarkoitus olisi, että treenistä tulisi tapa. Usein käy nimittäin niin, että kun lihakset kipeytyvät, liikkuminen jää siihen.
Portaat sopivat myös juoksijan mäkitreenien harjoituspaikaksi. Ne saattavat olla lenkkipolkua turvallisempi vaihtoehto, koska niissä ei voi kompastua puunjuuriin tai kuoppiin.
Kaikille portaita hyödyntäville Laimaa suosittelee rytmityksiä. Rytmitykset tarkoittavat sitä, että esimerkiksi yhdellä askelmalla askelletaan laskien kolmeen tai neljään ennen kuin astutaan seuraavalle askelmalle.
– Rytmitykset ovat hyvää aivojumppaa myös ikääntyneille, ja ne myös vahvistavat lihaksia.
Lihaskuntoharjoittelua voi myös yhdistää portaissa juoksemiseen.
– Ensin tekee alhaalla vaikka punnerruksia tai dippejä ja ottaa siihen spurtin perään.
Laimaan mukaan hyvän porrastreenin kesto on noin 45–60 minuuttia. Se sisältää alkulämmittelyn ja alkuun sopivat dynaamiset venytykset sekä loppuverryttely ja lyhyet venytykset. Pidemmät palauttavat venytykset kannattaa tehdä noin 3–4 tuntia treenin jälkeen.
Näin teet tehokkaan porrastreenin
Lämmittely 10min
Kävellen tai pyöräillen portaille
Kävely/juoksu portaissa
(Esimerkki: polvennostokävely, kuopaisukävely, kylki edellä nousu oikea ja vasen, juoksu)
Dynaamiset venyttelyt 5 min
Käsien pyörittelyt
Jalan heilautukset eteen – taakse, sivu – sivu
Lantion pyöritys
Ylävartalon kierto – kädet heilahtavat puolelta toiselle
Lonkan avaukset
Aitajuoksijan polvi
Rytmitykset: tee kaksi kierrosta
3-askelta portaalla (ns. valssi) TAI
4-askelta portaalla (aina oikea edellä/ vasen edellä)
Tasapaino x1
Vaaka (haastavampi: kosketus ylemmälle portaalle)
Lihasvoima: valitse 3 liikettä ja tee ne 2 kertaa
Kyykyt auki – kiinni (hypyllä tai askeltamalla) (reisi-pakara)
Loikat joka toinen porras (reisi-pakara)
Sivukyykky – askel ristiin taakse, oikea kylki edellä / vasen kylki edellä (reisi/pakara)
Punnerrus kaidetta vasten (rinta)
Dippi (ojentaja)
Jalan heilautus taakse/takaviisto (pakara)
Spurtit: tee kaksi kierrosta
Juosten ylös
Loppuvenyttelyt 6 min
Lyhyet venytykset
Pidemmät venyttelyt lihasryhmittäin 3–4 tuntia treenin jälkeen
Vakka-Suomessa kuntoportaita on joka kunnassa
Laitila: Voimaportaat sijaitsevat vesitornin vieressä. Portaille pääsee Varppeentien ja Pähkinäpolun kautta.
Laitila, Leinmäki: Venälänvuorella olevia kuntoportaita pitkin voi kiivetä Laitilan korkeimpaan paikkaan. Parkkipaikka sijaitsee muutaman kilometrin päässä Leinmäen kylästä Liesjärven suuntaan.
Uusikaupunki: Portaat sijaitsevat Sorvakon pururadan läheisyydessä osoitteessa Veneranta 4, Uusikaupunki.
Uusikaupunki: Wintterin edustalta löytyvät lyhyet kuntoportaat. Osoite on Viikaistenkatu 3, Uusikaupunki.
Uusikaupunki, Pyhämaa: Kulttuurikuntoportaat löytyvät osoitteesta Pyhämaanranta 37, Uusikaupunki.
Pyhäranta: Rohdaisten jääkiekkokaukalon lähellä, Leiritien varressa.
Vehmaa: Kuntoportaat sijaitsevat Seuralan urheilukeskuksessa osoitteessa Seuralantie 11, Vehmaa.
Kustavi: Portaat löytyvät osoitteesta Pleikiläntie 27, Kustavi.
Taivassalo: Toivon portaat sijaitsevat osoitteessa Kisakuja, Taivassalo.
Hanna Hyttinen
